Même ceux qui ne connaît rien à la nutrition, à comprendre: pour maigrir, il faut manger moins. Familier: un régime pour perdre du poids avec un menu pour chaque jour de l'été essayées, mais aucune d'elles n'était magique, un résultat.
Comprendre dans le détail, une bonne alimentation est souvent pas le temps, perdre du poids il faut déjà hier. Pour aider les nouveaux arrivants et de les instruire sur le chemin, nous avons développé une estimation équilibrée diététique menu de la semaine/jour pour perdre du poids. Et encore raconter, quelles sont les erreurs et comment faire un menu pour perdre du poids.
La chose la plus importante dans notre menu du jour/de la semaine pour perdre du poids – il des calories. Seulement environ 1500 kcal. Cela suffit pour perdre du poids, si votre taux journalier d'environ 1800-2000 kcal (c'est-à-dire pour les femmes). Les hommes aussi ont besoin de plus de calories – c'est à dire plus «d'accrocher en grammes». Sur la composition des produits et à la carte pour les femmes n'est pas différent de la carte pour les hommes.
Une alimentation équilibrée est d'environ 40% de glucides et 30% de protéines et de graisses. Nous avons pris en compte ces proportions dans notre table avec un menu minceur.
Une bonne nutrition pour la perte de poids: ce que vous pouvez et ne pouvez pas
Comment remplacer les produits dans le menu minceur semaine? Nous avons fait assez simple de menu de régime alimentaire. Mais si vous le souhaitez, modifiez les produits pour ceux qui aiment les/est à portée de main. Tout simplement – non gras protéine remplacer faible en gras de protéines: poulet, le poisson et les fruits de mer, les œufs, le fromage cottage. Les hydrates de carbone complexes (que vous pouvez changer les uns sur les autres): le sarrasin, le riz brun (pas de lignite – prenez un, pâtes de blé dur (dans le cas extrême, vous pouvez et ordinaires), les haricots et les lentilles. Les légumes crus sans restrictions à eux très peu de calories. Par exemple, si le soir le ventre grognant et impossible de l'endormir, prenez le concombre, la tomate. L'estomac, remplissez-les et ce n'est pas plus de 50 à 100 calories.
Pour la «première rencontre» avec une bonne nutrition minceur n'est pas nécessairement laborieusement de compter les calories et des protéines, des graisses, des hydrates de carbone toute la journée à taper sur la calculatrice et de finir les cours des comptables. Commencez au moins presque manger par notre simple menu de la journée. Essayez d'acheter des produits à faible teneur en calories. Ne les crevasses de la restauration rapide, frites, mayonnaise , etc. Ne sont pas nécessairement manger strictement par heure, 5 fois par jour, ne pas manger après 6, etc. Principal – convient à la pose de calories, alors exactement allez perdre du poids.
Son exigence quotidienne calculer par la formule et soustrayez 20-30%. Autant de calories vous avez besoin de vous personnellement, pour perdre du poids est d'environ 1-2kg par mois. Oui, c'est très peu. MAIS! Traditionnels de régime de perte de poids qui promettent de moins de 5-10kg en 2 à 4 semaines est une perte de temps. Ils sont trop faibles en calories (jusqu'à 1000 kcal), peu de gens survivent leur intégralité. Et si le poids est parti rapidement, le plus souvent, il revient encore plus vite. Par conséquent, n'est pas un régime, et équilibrée, une bonne alimentation est le meilleur moyen pour perdre du poids. Vous avez probablement entendu il déjà une centaine de fois, mais croient pourquoi est-ce seulement ceux qui sont sur l'expérience personnelle réalisé.
Menu minceur semaine/jour
Ci-dessous vous verrez un Tableau avec les différents menus sur trois jours. Tous les jours, il est possible de changer entre eux, et les produits de remplacer des calories et de la composition, ce n'est pas une stricte «régime minceur». Exemple de menu de la semaine: lundi – menu #1, w – menu #3, cp – menu #2, jeu – menu #3, ven – menu #1, sat – menu #3, sun – menu #2. Oui, ce plan de prêt le bon régime pour la perte de poids. Seulement elle est flexible, vous pouvez changer les jours, lieux et même à caser dedans produits préférés.
Le tableau. Menu minceur
Si vous cliquez sur un nom de plat (en bleu), ouvrez la page avec les recettes. Tous vous pouvez préparer à la maison, à partir de produits simples.
Menu #1
Kcal 1421
Les protéines, les graisses, les hydrates de carbone 116/50/132
| Les graisses | Les hydrates de carbone | Les protéines | Kcal | |
|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 5,25 | 35,08 | 25,85 | 289 |
| Fromage blanc (sans Gras), 100g | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Yaourt Facile de 0,1%, 50g | 0,05 | 8,5 | 1,25 | 38 |
| Hercules de l'Avoine, de 30g | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Le lait de 1,5%, 100ml | 1,5 | 4,7 | 2,9 | 44 |
| Déjeuner | 18 | 59,47 | 49,58 | 580 |
| Filet de poulet, 170g | 2,11 | 39,25 | 187 | |
| Le sarrasin, 50g | 1,7 | 35,75 | 6,62 | 172 |
| Poivron rouge, 100g | 0,3 | 6,03 | 0,99 | 26 |
| L'oignon, 100g | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Haricots verts (Surgelés), 100g | 0,21 | 7,58 | 1,8 | 33 |
| L'Huile de tournesol, 1 cuillère à soupe | 13,6 | 120 | ||
| Le dîner | 18,76 | 17,04 | 16,52 | 292 |
| Une omelette, une salade: | ||||
| Jaune d'Oeuf, 1 pièce | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Le blanc d'oeuf, 3 pièces | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Les tomates, 1pc. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Concombre, 2pcs | 0,33 | 10,89 | 1,95 | 45 |
| L'Huile d'olive, 1 de l'article l | 13,5 | 119 | ||
| Prognathisme | ||||
| Curd Gratin de, 200 g | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
Menu #2
Kcal 1440
Les protéines, les graisses, les hydrates de carbone 120/48/135
| Les graisses | Les hydrates de carbone | Les protéines | Kcal | |
|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 3,47 | Versé 42,65 | 21,76 | 276 |
| Au fromage cocktail: | ||||
| Fromage blanc (sans Gras), 100g | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Hercules de l'Avoine, de 20g | 1,24 | 12,36 | 2,46 | 70 |
| Banane, 1 moyenne (18 cm — 20 cm de longueur) | 0,39 | 26,95 | 1,29 | 105 |
| Déjeuner | 17,36 | 55,32 | 58,96 | 615 |
| Goberge, 300 g | 2,4 | 51,54 | 243 | |
| Riz brun, 50 g | 1,1 | 38,35 | 3,9 | 172 |
| Petits Pois (Surgelés), 50 g | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| L'oignon, 100g | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Petits Pois (Surgelés), 50 g | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| L'Huile de tournesol, 1 cuillère à soupe | 13,6 | 120 | ||
| Le dîner | 18,51 | 16,26 | 15,49 | 289 |
| Omelette: | ||||
| Jaune d'Oeuf, 1 pièce | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Le blanc d'oeuf, 3 pièces | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Les tomates, 1pc. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Oignons, 100 g | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| L'Huile d'olive, 1 de l'article l | 13,5 | 119 | ||
| Prognathisme | ||||
| Tarte au fromage, 200 g | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
Menu #3
Kcal 1465
Les protéines, les graisses, les hydrates de carbone 122/51/132
| Les graisses | Les hydrates de carbone | Les protéines | Kcal | |
|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 2,21 | 33,9 | 14,76 | 212 |
| La farine d'avoine avec des protéines: | ||||
| Le blanc d'oeuf, 3 pièces | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Hercules de l'Avoine, de 30g | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| La pomme | ||||
| Déjeuner | 23,96 | 61,11 | 40,65 | 615 |
| Le saumon de 150 g | 22,65 | 31,19 | 337 | |
| Les pâtes de Blé, 50 g de | 0,65 | 35,25 | 5,5 | 169 |
| Tomates, 1 pièce | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| L'oignon, 100g | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Concombre, 1 pièce | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Le dîner | 17,56 | 21,33 | 36,33 | 382 |
| Pizza au poulet (¼ entier, fromage faible en gras) | 3,48 | 5,58 | 33,29 | 196 |
| Les tomates, 1pc. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Concombre, 1 pièce | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| L'Huile d'olive, 1 cuillère à soupe | 13,5 | 119 | ||
| Prognathisme | ||||
| Curd Cocotte, (brun de citron, ¼ entier) | 7,55 | 15,77 | 30,32 | 256 |
Comment faire une estimation du menu équilibré pour maigrir de la journée/de la semaine?
Calories
Considérez votre exigence quotidienne, enlevez le manteau de son 20-30%. Ainsi, vous apprenez combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids.
Taux journalier de calories
Tableau des calories des produits minceur
Une alimentation équilibrée: protéines/lipides/glucides
Une estimation du ratio de protéines, de lipides, de glucides lors d'une alimentation équilibrée pour perdre du poids – 30/30/40 (%). C'est-à-dire en glucides 40%, des protéines et des graisses de 30%.
Les produits contenant une grande quantité de protéines
Des aliments contenant des glucides
Aliments contenant des matières grasses
Les produits de l'alimentation
Pour composer un menu minceur, pas nécessairement besoin de coûteux ou rares produits. Le plus coûteux des dépenses est de la viande fraîche, le poisson et les légumes. Pour savoir exactement de compter les calories, le cuisinier a besoin à la maison. Avec le temps, vous vous souvenez, dans quels produits combien de calories et de composer un menu minceur jour devient facile. Si la cuisine de la maison, avec des conteneurs de nourriture sur le travail vous semble trop difficile, il peut encore être reportée minceur? Pour ceux qui cherchent la voie plus facile, il ya de café vert et de baies de goji. Essayez tout d'abord, et ensuite passez à côté d'une bonne alimentation et les contenants en plastique. Nous n'avons pas les cookies, mais il ya votre mince reflet dans le miroir.
Ce qui peut aller mal
Les arrêts de dur de mode
Si vous êtes sur la bonne nutrition pour maigrir pendant longtemps, tôt ou tard, viendra «oncle Jora». Bien que la nutrition et de la «bonne», le menu de la semaine équilibrée de protéines, de lipides, de glucides, le corps est toujours veut ramener le poids perdu. Mais comment faire? Vous faire mange tous de retour! Les pour ce faire, les hormones sont rapidement livrés à votre cerveau. Il est donc difficile de maintenir le poids après un long régime.
Comment ne pas s'enliser? Laissez-vous parfois «se reposer». Mangez quelque chose de «nuisible» une fois par semaine («cheat mils»). Mais ne mettez pas le «repos» de la semaine de frénésie alimentaire. Peut-être, quelque chose de nocif il est préférable de manger dans un café ou avec des amis, pour ne pas être tenté de continuer la fête. Dans notre menu, pas de fruits (ils n'entrent pas en calories), mais dans une bonne nutrition sont nécessaires. Par exemple, vous pouvez organiser un «fruité cheat mils».
Si tout a échoué avec l'alimentation, la chose la plus importante est de ne pas passer à l'état «eh bien, je pense, a violé l'alimentation, vous pouvez manger 2 fois plus rien pour elle ne sera pas». Avec cette approche unique de décrochage se transforme en une semaine, puis le mois de la gourmandise. Comme si d'habitude ne sonne pas mais «ne vous blâmez pas». Ne faites pas attention à ce qui n'est pas le réparer. Il est important alors que vous commencez à manger ici et maintenant.
N'ayez pas peur de substituer des produits similaires
Rien de mauvais ne se produira pas, surtout en calories. «Et puis-je sur le régime des sushis?», «Et vous pouvez la pastèque?». Il y a des produits que nous n'appelons pas «une bonne alimentation pour perdre du poids» – la restauration rapide, pâtisserie, etc. Mais si vous avez remplacé un produit sur le «nuisible» ou celui qui n'est pas dans le menu standard, vous aurez à perdre du poids! À une condition: calories par jour, pas plus que sur un plan (dans notre menu est à 1500 kcal). Par exemple: votre déjeuner sur le plan était de 500 kcal. Et vous, au lieu de cela, manger des sushis, qui ont aussi de la valeur calorique totale est de 500 kcal. Donc rien à craindre! Le seul «mais» – «la bonne» déjeuner toujours avant de le manger (faible teneur en calories de la nourriture que vous pouvez manger plus). Par conséquent, si un «nuisible» chaque jour, c'est pas dernière et tu tomberas.
Permanents snacking
Comme souvent, on peut entendre: «J'ai si peu de lui et je ne peux pas perdre du poids!». Si pas de problèmes avec la santé, c'est le mensonge. Cela signifie que vous mangez vraiment beaucoup, il suffit de ne prenez pas en compte snacking (banane, sandwich, gâteau au travail) ou mal pensez calories, surtout si on mange pas à la maison. Notre menu du jour – c'est tout ce que vous pouvez manger pour un jour, pour perdre du poids. Si vous n'avez haut seront snacking, rien ne se passe.
Nous espérons que notre menu pour chaque jour aidera les débutants à perdre du poids et de comprendre de quoi il s'agit d'une bonne nutrition.