Le menu de la bonne alimentation de tous les jours pour maigrir: les recettes

Enfin est venu le temps où le concept d'une alimentation saine ne signifie pas la nourriture d'hôpital ou d'un régime pour ceux qui ont un taux de cholestérol élevé, et que le désir d'être en bonne santé, énergique et sportif. Une bonne alimentation permet de manger, même les plus délicieux de la cuisine, mais ne pas aller au-delà de l'apport calorique quotidien et d'oublier les problèmes de surpoids ou de l'inconvénient de la masse musculaire. Toutefois, un problème majeur dans de tels cas, c'est la variété. Dans cet article, nous nous examinerons en détail le menu de l'alimentation correcte de tous les jours pour perdre du poids avec des recettes qui vous feront changer radicalement leur opinion sur la saine alimentation et de revoir votre alimentation. Vous apprendrez également que ne sont pas nécessairement se limiter au pouvoir et même des plats tels que la pizza ou un hamburger peuvent devenir incroyablement utiles, des bons et faible en calories.

la bonne alimentation pour perdre du poids

Bases d'une bonne nutrition

Vous ne pouvez pas être pleinement conscients que doit être une alimentation saine, sans se familiariser avec les bases. Ce sont précisément ces règles, qui permettent d'expérimenter avec tous les produits et plats. Dans ce cas, toutes les recettes de la bonne alimentation de chaque jour de la minceur ne sera pas un test de la volonté et le désir de vite oublier votre régime alimentaire, et par la présente, la fête de la gastronomie, qui a envie de ne pas exclure de son menu, même si normalement.

Il doit commencer avec le contrôle des calories. C'est la pierre angulaire de la forme physique, qui dépend de votre silhouette. En cas de surplus de calories sera certainement augmenter les quantités d'excès de graisse, même lorsque vous travaillez sur la masse. Pour éliminer les excès de graisse, il est important d'assurer un déficit calorique. Cela signifie que chaque jour il faut dépenser plus de calories que vous consommez. À son tour, cela nécessite un examen attentif de la comptabilité de l'alimentation et de l'activité physique, parce dans de tels cas, l'ordinaire quotidien deviendra une aide précieuse.

Il est important, pour la pénurie de calories n'est pas trop fort, sinon le corps passe en mode d'alarme» et tous les la combustion des graisses processus va ralentir ou même s'arrête. Besoin d'apprendre à tromper le corps, recevant une quantité suffisante de nourriture, en évitant de la faim, mais avec une faible teneur en calories des aliments qui ne seront pas d'augmenter le niveau de sucre dans le sang. Par exemple, si votre taux journalier de calories (dépend du métabolisme, le poids, la quantité de muscle et la graisse en excès) est de 2000 calories, pour la perte de poids est nécessaire de réduire la consommation jusqu'à 1750-1850, en fonction de vos objectifs. Plus serein pour le brûlage des graisses réduire le taux de calories sur 50 chaque semaine, n'obtiendrez pas le consentement de l'effet. En cas de ralentissement du processus, le taux de calories sera possible de réduire encore plus, mais il faut le faire progressivement, et non pas à l'aide d'une transition brutale. Il est nécessaire de donner à votre corps le temps sur la dépendance, c'est très important.

La prochaine étape importante doit être le contrôle de protéines, de lipides et de glucides. Votre menu pour chaque jour de la bonne alimentation pour maigrir doit être sélectionnés, sur la base de la proportion de protéines graisses et les hydrates de carbone, qui est de:

  • Les protéines sont de 30 à 35%;
  • Les graisses sont de 15 à 20%;
  • Les hydrates de carbone – de 45 à 55%.

Il convient également de considérer que les protéines ont besoin d'obtenir de maigres produits, tels que le bœuf, le poulet, faible en gras des produits laitiers et de poisson, à cause de la grande quantité de graisses saines, les poissons gras est toujours la bienvenue. Les hydrates de carbone devraient être de préférence lents (jusqu'à 80% de tous les hydrates de carbone). Rapide est préférable d'utiliser dans la première moitié de la journée ou immédiatement après l'entraînement, jusqu'à ce que ouvert en protéines glucides la fenêtre. Les graisses doivent être seulement utiles (recevoir de poisson, les noix et les graines, ainsi que des huiles végétales).

Le troisième aspect sont les oligo-éléments. L'apport de vitamines et de minéraux est essentiel pour la santé et pour le brûlage des graisses (et l'ensemble de la masse musculaire, notamment), parce que la nourriture doit être variée et utile. À chaque repas il faut inclure des légumes et des aliments riches en protéines. Pour le grignotage, conviennent à des fruits, ils peuvent aussi devenir un bon substitut de bonbons, mais leur vaut la peine d'en consommer strictement prescrite par le nombre.

Les dernières essentiel des conseils sur une bonne alimentation, est la consommation d'eau. Dans la journée, vous devez boire au moins 2-3 litres d'eau (le café, le thé et les boissons ne sont pas inclus dans cette norme), répartir uniformément la consommation sur toute la journée.

Les recettes de la bonne alimentation de tous les jours pour maigrir

Il existe en fait des centaines et même des milliers de recettes pour une alimentation saine, parce si vous le souhaitez et culinaires de l'imagination, vous pouvez fournir une variété de régimes de nombreux mois, voire des années. Toutefois, nous avons identifié quelques recettes pour chaque jour de la saine alimentation pour maigrir, qui reflètent l'essence de base et les principes d'un délicieux et sain de l'alimentation, qui permettra de se débarrasser de l'excès de poids.

Muffins protéinés

utile de la nourriture

Auparavant, on pensait que la douceur et la perte de poids – des choses incompatibles, mais cette recette est facile à dissipe le mythe. À seulement 40 minutes de préparation et de moins de 100 calories permettront de profiter d'un délicieux gâteau qui ne cassera pas votre mode.

Prenez:

  • 1 tasse de farine d'avoine;
  • Une demi-tasse de l'eau;
  • De cacao au goût;
  • 4 blancs d'oeufs;
  • 200 grammes de baies fraîches en purée;
  • 2 dimensions de la portion de n'importe quel de la protéine au goût (concentré ou isolat);
  • Le sel (un quart de cuillère à soupe) et de soude (une demi-cuillère à soupe).

Mélanger tous les ingrédients (liquides sont ajoutés à sec), préchauffer le four à 175 degrés, appliquer sur la plaque de cuisson de pulvérisation pour la cuisson et verser la pâte sur les moules. Si vous faites Korzh, couper le son en 16 morceaux en cubes. Tous les 2 ci – une portion.

Italien salade de thon

Incroyablement saine et savoureuse salade, qui contient beaucoup de vitamines et de minéraux, ainsi qu'environ 300 calories par portion.

Pour la cuisson (recette pour 2 portions), vous devez:

  • Le thon en conserves (1 pot);
  • 8 gousses de haricots verts;
  • 6 tomates
  • Deux petites pommes de terre
  • 2 cuillères à soupe de grandes olives;
  • 1 cuillère à soupe de câpres;
  • Un oignon rouge;
  • Un oeuf;
  • Du sel et du poivre.

Remplir le mieux le mélange de vin et d'huile d'olive (2 cuillères à soupe). Faites cuire les haricots, après quoi, faire bouillir les pommes de terre (à l'eau). Coupez après le refroidissement. Ajoutez le thon, les tomates hachées et les autres composants. Assaisonner de sel et de poivre au goût (facultatif), après quoi assaisonner avec quelques cuillerées de vin rouge et l'huile d'olive.

Épicé de la pizza de la farine de seigle

Pensez que la pizza est l'ennemi de la bonne forme? C'est une recette persuadé vous. Seulement 115 calories pour 100 grammes, vous pouvez profiter de ce plat, sans crainte de l'excès de poids.

Pour la pâte:

  • 2 tasses de farine de seigle;
  • Une demi-tasse de l'eau;
  • 3 cuillères à soupe d'huile d'olive;
  • 1 cuillère à soupe de sel ¾ de cuillère à soupe de bicarbonate de soude;
  • Le safran, la noix de muscade, coriandre.

Pour la garniture:

  • Poitrine de poulet – 300g;
  • Tomates (3 pièces);
  • Poivrons (3 pièces);
  • L'oignon (2 petits bulbes);
  • Fromage faible en gras – 100g;
  • Fraîche, persil ou autres herbes au goût;
  • Un demi-citron;
  • Gros de crème fraîche ou de yaourt grec – 3 cuillères à soupe de

Faire mariner le poulet avec le jus de citron et les épices. Tamisez la farine, ajoutez le sel et le bicarbonate de soude, de l'eau et de l'huile de tournesol. Délayer jusqu'à ce que la pâte devienne élastique, après quoi placez-le dans un film alimentaire au réfrigérateur. Couper les légumes, rouler gâteau et placez-le sur une plaque de cuisson. Ensuite étaler la pâte de la crème fraîche ou de yaourt grec, placer les légumes et la viande, au-dessus de frotter le fromage. Cuire au four à 180 degrés jusqu'à ce qu'il brunisse.

Diététique soufflé

Si vous avez envie de quelque chose de sucré pendant un régime, le soufflé sera un vrai cadeau. Un minimum de calories (80 calories pour 100 grammes) et un maximum de saveur garanti dans chaque portion.

Pour la cuisson, il faudrait:

  • 300 g de bananes;
  • 4 blancs d'oeufs;
  • 1-2 portions de protéine.

Faites une purée de bananes dans le mélangeur, vous pouvez ajouter de la cannelle, de la vanille ou d'autres épices selon votre goût. Fouetter les blancs en neige et les mélanger avec la purée de banane. Placez-le dans le formulaire pour la cuisson et placez au four (180 degrés) pendant 8-10 minutes. Vous pouvez servir avec des tranches d'orange et de feuilles de menthe.

Régimes de bonbons

Le contenu calorique des plats à 90% en fonction des composants et des recettes pp de tous les jours pour maigrir il est clairement prouvé. Vous pouvez même préparer de délicieux chocolats pour les amateurs de sucré, qui conviennent à la même féroce du régime (160 calories pour 100 grammes).

Pour cela, vous devez:

le menu de chaque jour
  • 200 grammes de 0% fromage blanc;
  • 150 grammes de fibres (ou de farine d'avoine);
  • Les noix – 50 g (de préférence de la noix, de la forêt ou les amandes);
  • 20 g de cacao et de flocons de noix de coco;
  • 1-2 portions de protéine au goût.

Mixez le fromage, frotter la placer dans un mélangeur). Après cela, concassez les noix et les mélanger avec le fromage blanc et de fibres. Vous pouvez assaisonner avec de la vanille ou de la cannelle selon votre goût. La protéine utilisez comme édulcorant. Rouler à partir de la masse des petites boules et mettez-les dans le cacao ou de noix de coco fragments sur demande. Laissez les bonbons dans le réfrigérateur pendant 30 à 60 minutes.

Une bonne nutrition pour la perte de poids – menu du jour

Si les recettes ne suffisent pas et ont besoin d'un régime alimentaire spécifique c'est le menu de la semaine vous aidera à obtenir un résultat parfait et profiter d'un délicieux et sain de la nourriture.

Lundi

Petit-déjeuner:

  • Les oeufs de oeufs 1 et 3 de protéines;
  • La farine d'avoine à l'eau (1 verre);
  • Une demi-tasse de baies;
  • 10 les amygdales.

Goûter:

  • 120 grammes de poitrine de poulet sans peau sur le gril;
  • 3 pommes de terre cuits au four (de préférence sucrés);
  • 15 grammes de cerneaux de noix.

Déjeuner:

  • 120 grammes de blanc de poulet ou de bœuf;
  • Une demi-tasse de lignite ou de riz noir;
  • 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur.

La deuxième collation:

  • Salade de: 2 tasses de légumes verts, 10 amandes hachées, un quart de tasse de tomates cerises et d'oignon rouge. Assaisonner avec 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique.

Dîner:

  • 150 grammes de poisson (saumon ou thon);
  • De blé entier tortilla;
  • 1 tasse de tranches de courgettes cuits.

Mardi

Petit-déjeuner:

  • Triple berry smoothie: sur une demi-tasse de bleuets, de framboises, de fraises, de bananes, de blanchi de gruau et de yogourt faible en gras. Une tasse de 1% de lait, 1 portion de protéine et une demi-tasse de glaçons à volonté. Verser dans un mélangeur.

Goûter:

  • Salade de poulet 200g de haché de poulet bouilli, ¼ tasse de fromage blanc, 1/3 de tasse d'ananas et de mangue, 2 tasses d'épinards et 12 grammes d'amandes. Ajouter quelques tranches d'avocat.

Déjeuner:

  • 120 grammes de blanc de dinde;
  • Une demi-tasse de riz brun;
  • 1 tasse de salade de épinards, roquette et de noix de cèdre. Assaisonner avec 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique.
une bonne nutrition

La deuxième collation:

  • 1 dose de whey isolat;
  • La moitié de la grande banane;
  • 1 cuillère à soupe naturelle de beurre d'arachide.

Dîner:

  • 200 grammes de crevettes cuits;
  • 1 tasse de mélange de salade de légumes de saison (assaisonner avec 2 cuillères à soupe de sauce de soja et le poivre au goût.
  • Hypocalorique pudding.

Mercredi

Petit-déjeuner:

  • Une omelette de 1 oeuf et 3 de protéines;
  • 1 tasse de gruau et une demi-tasse de toutes les baies. 15 grammes d'amandes.

Goûter:

  • 1 tasse de chocolat chaud (uniquement naturelle);
  • 2 de céréales, de biscuits ou 1 banane.

Déjeuner:

  • 120 grammes cuit de saumon;
  • Une demi-tasse de riz brun sur le couple;
  • 1 tasse de brocoli (faire bouillir ou cuire à la vapeur).

La deuxième collation:

  • 1 dose de whey isolat;
  • Le sandwich au thon et céréales complètes pain.

Dîner:

  • 150 grammes de poitrine de poulet (grillée);
  • Une demi-tasse de pâtes (de blé);
  • 1 tasse de salade de légumes avec de la verdure (assaisonner avec du vinaigre de vin et huile d'olive).

Jeudi

Petit-déjeuner:

  • Soupe de légumes (1 tasse);
  • Deux grillé de pain complet;
  • 1 banane.

Goûter:

  • Une salade avec du poulet et des légumes (120 grammes de poulet, tomates cerises, salade poivre, le persil. Assaisonner de vinaigre balsamique);
  • 1 tasse de thé vert;
  • 1 pomme ou 5-7 dattes.

Déjeuner:

  • Un sandwich de 2 tranches de pain complet, 2 blancs d'oeufs et 100 g de poitrine de poulet cuit au four (ajouter les dés de fines tranches de tomates, l'oignon rouge et les feuilles de laitue);
  • 1 tasse d'épinards à la vapeur.

La deuxième collation:

  • 1 dose de whey isolat:
  • 1 banane (à couper en deux et étaler 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide);
  • Thé.

Dîner:

  • 180 grammes de saumon, cuit avec le jus de citron, le sel et le poivre;
  • Une demi-tasse de quinoa.
  • 1 tasse de légumes verts.

Vendredi

Petit-déjeuner:

  • Burrito 2 oeufs entiers et 2 blancs d'oeufs, un quart de tasse de haricots noirs (en conserve), 2 cuillères à soupe d'oignon rouge haché et 2 cuillères à soupe de fromage faible en gras. Enveloppez-les dans du tortilla.

Goûter:

  • Anglais muffin avec de la pâte d'arachides et 15 g d'amande hachée;
  • 1 banane et thé vert.

Déjeuner:

  • 150 à 180 grammes de boeuf bifteck;
  • Les légumes dans pain pita (sur une demi-tasse haché salade de poivrons, de tomates cerises, 2 cuillères à soupe de parmesan râpé. Ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, de 0.5 c. l. de l'ail et de l'origan. Envelopper le tout dans un pain pita).

La deuxième collation:

  • 1 dose de whey isolat;
  • Fruits smoothie de bananes, les kiwis, les fraises et 1% de lait. Ajouter les cubes de glace à volonté.

Dîner:

  • Le saumon sur les légumes coussin (150 grammes);
  • 1 gratin de pommes de terre;
  • 1 tasse de courgette à la vapeur.

Samedi

Petit-déjeuner:

  • Une omelette de 1 oeuf et 3 de protéines;
  • ¾ Tasse de farine d'avoine;
  • Une demi-tasse de baies;
  • 15 grammes de toutes les noix.

Goûter:

  • Les makis dans pain pita de poulet et de légumes (150 grammes);
  • 2 les céréales de grains entiers de biscuits et le thé vert.

Déjeuner:

  • 150 grammes de filet de dinde grillée dans une sauce piquante;
  • Une demi-tasse de la pâte;
  • Salade de haricots en conserve, tomates cerises, oignons rouges et fromage feta. Assaisonner avec le vinaigre balsamique et l'huile d'olive (1 cuillère à soupe).

La deuxième collation:

  • 1 dose de whey isolat;
  • 1 pomme ou d'orange;
  • Thé.

Dîner:

  • Pizza aux légumes avec des fruits de mer et les légumes sur la pâte de farines intégrales.

Dimanche

Petit-déjeuner:

  • Une omelette de 1 oeufs de 3 protéines;
  • 2 grains entiers de pain grillé et 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide;
  • La moitié de la banane.

Goûter:

  • Salade de roquette et fromage, chargé d'amandes, framboises et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
  • 1 verre de jus d'orange.

Déjeuner:

  • 150 grammes de poitrine de poulet sur le gril;
  • 1 tasse de salade de légumes de saison (assaisonner avec 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin);
  • Gras, dessert (soufflé, pudding ou gelée).
perdre du poids facilement

La deuxième collation:

  • 30 grammes de toutes les noix;
  • 1 portion de concentré de lactosérum;
  • 1 verre de lait écrémé et une demi-tasse de baies.

Dîner:

  • Aiguë de poulet au curry;
  • Une demi-tasse de riz brun;
  • 1 tasse d'épinards à la vapeur.