Perdre du poids 10 kg en un mois - efficace, un régime amaigrissant et l'exercice

Le régime est sous le nom de «perdre du poids 10 kg en un mois» implique l'utilisation de certains menus et certains programmes efficaces d'entraînement. Seulement cette approche globale permettra vraiment de réduire le poids en un court laps de temps. Régime alimentaire des mois peuvent être différentes – de la bonne nourriture ou les plus strictes de la méthodologie. Différentes et un programme d'entraînement en fonction de la pratique à la maison ou dans le gymnase. Plus de détails maigrir de 10 kg en un mois est décrit ci-après.

maigrir 10 kg de l'exercice

Comment perdre 10 kg en un mois

Le fait indéniable est l'affirmation que les moyens, comme de jeter 10 kg en un mois, ne sont pas inoffensifs pour la santé. Pour cette raison, il est important d'écouter les recommandations des experts, dont des nutritionnistes et des formateurs de remise en forme. En général, à la question de la minceur en un mois sur un certain nombre de kilo il faut l'aborder de manière intégrée, changeant votre régime alimentaire et en activant le mode d'action physique. Les options sont nombreuses de bonne alimentation à la mono-diète de restriction de calories. Exercices pour perdre du poids ont également des variantes en fonction de la zone que vous souhaitez travailler.

Régime

L'option la plus simple simple divise les aliments interdits et autorisés. En se nourrissant de ce principe, toutes les 4 semaines et en faisant de l'exercice au moins deux fois par semaine, vous allez facilement perdre du poids. La liste des produits interdits comprend:

  • la graisse et les autres repas gras;
  • de l'alcool;
  • le sel;
  • le sucre et les aliments sucrés;
  • les épices;
  • les sauces, la mayonnaise, le ketchup;
  • rôti et fumé de la cuisine;
  • sodas;
  • croustilles;
  • jus emballés;
  • gras de la viande;
  • produits de pâtisserie.

Tout simplement en supprimant ces produits, vous commencez déjà à perdre du poids. Remplacer le même, vous devez les utiles de la nourriture, qui comprend:

  • frais, cuits, bouillis ou cuits les légumes, sauf les pommes de terre;
  • le lait écrémé et le lait produits;
  • œufs à la coque;
  • les viandes et les poissons;
  • les céréales;
  • pain de grains entiers;
  • des fruits.

Sur la base de ces deux listes que vous pouvez perdre du poids et plus d'un mois sans régime spécifique. Mais il y a une technique spéciale, aussi, visant à se débarrasser de l'excès de poids. De bons résultats pour le mois, vous pouvez obtenir de l'aide:

  1. Régime Bormenthal. Limite calorique à 900-1500 kcal. La règle principale est le manque de la faim, et le fait de trop manger. Ne le sont pas entièrement produits préférés – ils peuvent représenter jusqu'à 20% de la ration.
  2. Le régime alimentaire japonais. Il est basé sur la consommation de protéines. Elle peut durer de 7 à 14 jours. Base de la ration sont des produits qui sont rapidement apaisent la faim, par exemple, le poisson, la viande, les œufs, l'huile d'olive, des fruits, des légumes et des céréales.

Exercice pour perdre du poids

En fonction de votre objectif, vous pouvez choisir le régime de puissance ou aérobie, c'est-à-dire de cardio. Ces dernières sont plus efficaces sur la combustion des graisses et de réduire le volume. La puissance du même exercice ne donnent à la peau de perdre l'élasticité, ce qui est particulièrement important si rapide, perdre du poids en un mois. Dans tous les cas, vous ne pouvez pas considérablement de commencer à exercer, si auparavant la charge étaient limitées à une simple levée de l'escalier. La première doit être facile d'échauffement, de longues promenades, et puis essayer de 15 minutes d'entraînement. Ensuite, la charge peut augmenter progressivement.

maigrir 10 kg

Sans régime

Perdre du poids, vous pouvez non seulement grâce aux régimes, mais quelques règles simples. Le premier d'entre eux est obligatoire de réduire l'apport calorique. Il peut être n'importe qui, surtout, pour tous les jours vous avez créé la pénurie d'énergie. Il consiste à dépenser plus de calories que vous consommez. Grâce à cela, l'organisme va extraire manquant de lui l'énergie à partir de ses propres réserves. Outre l'apport calorique est important de respecter encore un certain nombre de règles simples:

  • réduire la ration à 1500-2000 kcal, et la taille des portions - 200-250 g;
  • manger 4-5 fois par jour, en respectant les pauses entre les repas 3-4 heures;
  • cesser de grignoter en regardant la télévision ou devant l'ordinateur;
  • ne pas limiter l'alimentation après 6 heures – plus correct de manger un dîner de 3-4 heures avant le coucher;
  • remplacer tous les glucides simples complexes, c'est-à-dire d'utiliser pas des bonbons et des céréales;
  • tous les jours inclure dans votre régime alimentaire des fruits et légumes
  • préparer de la nourriture par le biais de l'extinction, la cuisson, la cuisson ou le traitement à la vapeur;
  • ne pas abandonner complètement préférés des goodies, et il suffit de les consommer en petite quantité et de préférence dans la première moitié de la journée;
  • utiliser les bonnes épices telles que le gingembre, la cannelle, le paprika, le curcuma et la moutarde.
maigrir 10 kg régime

Une bonne alimentation de moins de 10 kg en un mois

Les conseils sont adaptés pour ce type de régime, comme une bonne alimentation. Bien que cette technique est plus souvent considéré comme même une façon de vivre, parce que ses principes peut adhérer à n'importe quelle quantité de temps. La base est une alimentation équilibrée avec nécessaire à l'homme de protéines et de glucides. Le régime alimentaire n'exclut pas de bonbons, mais ils doivent être utiles, par exemple, de la guimauve, de fromage, de la confiture ou d'une curd cocotte. Les principaux plats de la bonne alimentation est également utile et pas moins délicieux. Menu détaillé, vous pouvez explorer plus loin.

Menu

Le principe fondamental du régime sous la forme d'un bon d'alimentation est obligatoire le petit-déjeuner. Son absence vous fait de trop manger le soir. Depuis le matin, vous pouvez manger quelque chose de sucré. Le déjeuner doit inclure une portion de glucides et de protéines, et le dîner uniquement des protéines. Un exemple de menu compte tenu de ces principes, vous pouvez composer ainsi:

  • le petit-déjeuner – le riz avec un morceau de pain, un fruit, une salade verte et du thé avec du citron;
  • collation – un yaourt, une portion de fromage blanc, un fruit;
  • le déjeuner – non grasse poisson avec les légumes de la salade, 2 toasts, de l'eau minérale sans gaz;
  • après – midi- une poignée de noix ou de fruits secs;
  • le dîner de légumes cuits à la vapeur avec du hamburger cuit à la vapeur, une tranche de pain, de l'eau ou du thé avec du citron.

Régime efficace pour maigrir de 10 kg

Au moins une bonne nutrition et donne de bons résultats, la plupart choisissent le régime de la catégorie «perdre du poids 10 kg en un mois». Ici, vous pouvez sélectionner plusieurs des méthodes efficaces. Le plus dur en option – express-un régime de restriction de la ration à un ou deux produits. Perdre du poids sur eux est atteint de plus en raison de la perte de l'eau. De bonnes critiques bénéficie d'un régime riche en protéines, sur lequel vous pouvez rapidement perdre du poids, parce que la protéine est un incinerator de graisse. D'excellents résultats a antipasto la méthode à la limitation dans le régime alimentaire de la viande et de la prédominance de la nourriture végétale.

Mono -

La catégorie hautement efficace des régimes portent le kéfir. Maigrir sur il ne sera pas un mois, et seulement 10 jours. L'un d'eux doit être une décharge, quand la nuit ne doivent pas manger du tout, et boire de l'eau. À la base dans le reste des jours est de kéfir à la teneur en matière grasse n'est pas supérieur à 2,5%. Chaque jour ajoute un certain type de produits:

  • 1 – 400 g de fromage cottage faible en gras;
  • 2 – 500 g de filet de poulet;
  • 3 – 500 g de fruits;
  • 4 – 500 g de légumes frais;
  • 5 – une journée de jeûne;
  • 6-10 jours – tous les jours un des rations 4 premiers jours.
maigrir 10 kg de nourriture

Végétarien

La base de sa différence est l'absence de viande. Par exemple, les produits sont: le café, l'alcool et l'assaisonnement dans la forme de poivre. Un menu du jour peut être composé des produits suivants et de plats

  • bouillie de sarrasin ou de riz;
  • la farine d'avoine sur l'eau;
  • cuits ou grillés ou à la vapeur des légumes;
  • le pain de seigle;
  • œufs à la coque;
  • l'huile d'olive;
  • les champignons;
  • faible teneur en gras de yogourt et le fromage;
  • des fruits.

Les protéines

Une autre option est la diète protéinée. En outre, elle contribue à maintenir le tonus musculaire. Le principe de base est pratiquement la limitation des glucides. Ils sont remplacés par des protéines. Il est recommandé de combiner un régime avec l'exercice pendant tout le mois. Cela permettra de former le relief du corps. Un exemple de menu pour le mois:

  • le petit – lait ou toute autre boisson de lait fermenté;
  • bouffe – 150 g de riz, de céréales;
  • déjeuner – maigre de la viande avec des légumes charcuterie ou assiette de soupe sur le maigre bouillon;
  • après – midi- le fromage blanc avec le yaourt naturel;
  • dîner – 2 œufs à la coque, une portion de poisson;
  • avant d'aller dormir – un verre de jus d'oranges ou de pommes de jus.

Plan minceur 10 kg

Outre l'élaboration d'un plan de régime pour une période d'un mois pour plus de la perte de poids efficace, il est recommandé d'élaborer et le système de formation. Il dépendra, pratiquez-vous à la maison ou visitez la salle de gym. Lors de l'élaboration d'un plan à un mois des femmes vaut la peine de mettre l'accent sur le cardio, qui avec le régime permet de mieux brûler les graisses. Les hommes sont plus adaptés graves de puissance de la charge, qui aident à renforcer les muscles. En choisissant l'exercice, n'oubliez pas de tenir compte de leur complexité, surtout si vous êtes un athlète.

À la maison

Même à la maison, vous pouvez traiter efficacement, si vous prenez seulement une paire d'haltères pondération. Le début de l'entraînement est de l'entraînement, par exemple, de cardio ou plusieurs exercices les plus simples – des sit-ups et push-ups. À la fin de la formation il est recommandé d'effectuer une série d'exercices sous forme de banderoles pour la formation des muscles. Le complexe principal peut inclure les exercices, effectués dans les 3 séries de 8-10 reps:

  • fentes, vous pouvez avec des haltères;
  • roulage;
  • push-ups;
  • courroie pendant 30 à 60 secondes;
  • squats, y compris plie;
  • la montée du bassin en position couchée;
  • en soulevant les jambes;
  • «ciseaux» ou «vélo».
maigrir 10 kg dans la salle de sport

Dans la salle de sport

Les principes de la production d'entraînement pour la salle de gym restent les mêmes. Comme cardio de charge, il est recommandé d'utiliser un tapis roulant, vélo, ellipsoïde. La base est un exercice complexe, peut être comme suit:

  • haltères bench press;
  • la distribution de l'haltère en position couchée;
  • squat avec une barre sur les épaules;
  • déplier les pieds dans un simulateur;
  • la distribution de la main avec des haltères debout;
  • édifiante sur les chaussettes dans la machine;
  • roulage;
  • hyperextension.

Adipem ardens d'entraînement moins de 10 kg en un mois

Plus efficaces sur la combustion des graisses sont considérés comme intervalle et des exercices. Ils diffèrent d'une intensité plus élevée. Concrètement intervalle workout est une alternance dans un délai de 4 minutes de complexes de 20 secondes d'effort physique et 10 secondes de repos. Pour ces activités, vous pouvez effectuer les exercices en fonction de problématiques. Conviennent à des squats, fentes, push-ups, la torsion de presse et d'autres Secteurs de la même formation consiste en une réalisation d'exercices, par exemple:

  • squats;
  • push-ups;
  • le saut «étoile de mer»;
  • tout exercice pour la presse;
  • mahi pieds;
  • fentes;
  • l'activité «vélo».
11.10.2018