Régime minceur: le menu de la semaine

Une multitude de régimes offerts par l'internet, ont un menu. Souvent, ces régimes mal équilibrés et ont une très faible teneur en calories. Cette alimentation conserver habituelle de l'activité physique sur le centre d'entraînement très difficile. Pour la bonne minceur de la nécessité de respecter certains principes de la nutrition. Avec de l'habitude, choisir un régime alimentaire raisonnable est très difficile. Pour simplifier ce processus, vous pouvez composer un menu de la semaine, de sorte que vous pouvez ne se soucie pas de l'achat de bons produits et de calculer avec précision la consommation quotidienne de calories.

Qu'est-ce qu'une bonne alimentation?

Des légumes avec des fruits et un verre de lait

Une bonne nutrition est un système de gestion à la carte, calculé sur la perte de poids. Pour postroynet, n'est pas nécessairement de pain et de boire de l'eau. Vous pouvez manger pleinement et savoureux en même temps perdre du poids. C'est un aspect important, surtout pour les gens marchent sur la remise en forme. Sur les régimes hypocaloriques de la force pour la pratique de activités sportives pratiquement pas, et sur le maigre menu est grand le risque de la panne.

Principales et efficace des principes d'une bonne nutrition:

  1. Les repas en petites portions (150-250 g) 3-4 heures.
  2. Le maintien d'un équilibre de protéines, de graisses et de glucides. Éliminez les glucides simples, en remplacement de leurs complexes.
  3. Le dernier repas doit être au moins 3-4 heures avant le coucher.
  4. Respectez potable de la mode. 1 kilogramme de poids de 30 millilitres d'eau propre.
  5. Assurez-vous de manger des fruits et des légumes.
  6. Les hydrates de carbone complexes – jusqu'à 14 jours, après le déjeuner protéines!
  7. Évitez de cuisson – cuire, cuire, cuire à la vapeur, mais ne pas frire!

Les principes de la minceur sont assez légers, rien d'extraordinaire. Cependant, sur les premières paires de remise en forme de régime de la semaine est faite n'est pas si simple, même en se basant sur des règles. Pour plus de vision claire des objectifs, considérons le menu du jour:

Petit-déjeuner:

  1. Les fruits;
  2. Les produits laitiers ou autres, contenant des protéines;
  3. Les hydrates de carbone complexes, des légumes;
  4. Calories le dessert: la guimauve ou de chocolat amer;

Tout doit être en mesure, pas la peine pour une seule séance de manger entière de l'emballage des goodies.

Le deuxième petit-déjeunerc'est peut-être:

  1. Fruit;
  2. Produit du lait;
  3. Les noix.

La bouffe est relégué à 150 grammes, après tout, ce n'est pas la réception de la nourriture.

Pas la peine de manger immédiatement 100 grammes de noix, ils sont certainement utiles, mais très riches en calories. Il est préférable d'inclure dans le menu de collations 80 grammes de fromage blanc ou de yaourt et 5-6 morceaux de noix.

Déjeuner:

  1. Les hydrates de carbone complexes;
  2. La protéine;
  3. Les fibres;

Les légumes doivent être de 50% de la totalité du repas. La protéine pourrait ne pas nécessairement être un animal. Vous pouvez le remplacer par des légumineuses ou de soja.

Goûter:

  1. La protéine;
  2. Les fibres;

L'après-midi, minceur, il est préférable d'éliminer les hydrates de carbone, des fruits notamment. Vous pouvez manger du yaourt et de concombre ou un morceau de poulet bouilli avec de la laitue.

Dîner:

  1. La protéine;
  2. Les fibres;

La réception doit être complet, n'est pas seulement du yogourt ou de la salade. Donc pas besoin de s'en tenir à la minceur des règles – ne pas manger après 6.

La faim de plus de 6 heures nocif pour votre corps commence à l'inhibition des processus métaboliques. De même un grand risque de tomber et de manger à l'excès risques et des goodies.

Repas avant et après l'entraînement

Activement engagé dans la salle de gym ou à la maison, il faut penser sur le mode d'alimentation, avant et après l'exercice. Surtout si vous voulez vous débarrasser de la graisse et construire le muscle.

La jeune fille après le fitness boit du lait

Si vous passez la formation de remise en forme dès le matin:

  1. Avant l'entraînement, 15-20 minutes, vous pouvez manger un shake de protéines, le lait caillé. Le yogourt ou kéfir de fruit.
  2. Pas la peine de manger des protéines animales – il est lourd pour l'assimilation.
  3. Après l'exercice dans la salle de gym ou à la maison dîner, mais au moins une heure ou deux après la fin de l'entraînement.
  4. Le repas doit être complet, contenant des glucides complexes, produit protéique et légumes.

Si vous passez un centre d'entraînement dans la soirée:

  1. La collation avant l'exercice le mieux sera de glucides nettoyer, après tout, nous cherchons à la perte de poids.
  2. Manger n'est pas gras yaourt ou du fromage blanc.
  3. Après la maison, vous pouvez le dîner, après une heure ou deux de la pause.
  4. Si vous pratiquez à la maison et d'une séance d'entraînement s'avère assez tard, de l'espace entre le dîner et le coucher est obtenue en moins d'une heure. Dans ce cas, faites un repas léger, c'est peut-être le fromage cottage à faible teneur en graisses avec du son, de la salade de légumes cuits poisson ou de la viande, des variétés à faible teneur en matières grasses.

Le régime et la rédaction du menu de la semaine

Rappelez – vous- le menu doit être varié et complet! Ne vous asseyez pas sur la mono-victu, si vous «tuez» votre métabolisme, et de livres a diminué très rapidement de retour.

Afin de respecter le bon mode ou une collation avant l'entraînement, vous pouvez toujours prendre un récipient avec de la nourriture. Vous pouvez faire cuire sur plusieurs jours et de les plier à l'aise pour vous de la tare. Ensuite, il suffit de prendre un bol et manger, quand et confortable, même si vous n'êtes pas à la maison.

Petits-déjeuners et snacks

Pour le petit-déjeuner doivent être lente des glucides, notamment:

  1. De la bouillie,
  2. Pain de blé entier,
  3. Pâtes de blé dur,
  4. Les pommes de terre,
  5. Les légumineuses.

Peuvent également entrer dans le les fruits, les produits laitiers, les protéines et à faible teneur en calories des bonbons

Le grignotage de nous deux.

  1. Si dans la première moitié on peut se permettre quelque chose de sucré, dans l'après-midi, nous nous bornerons à la consommation d'hydrates de carbone.
  2. À ne pas manquer grignotage. De grandes pauses entre les repas lourde de la suralimentation, que la minceur n'est pas très bon.
  3. Si vous ne pouvez pas, ou tout simplement oublié de prendre un récipient avec de la nourriture préparée, mangez des yaourts à boire ou du fromage blanc. Ce «fast food» vous pouvez bien manger un morceau avant de remise en forme par l'exercice ou directement sur la rue.

Pour le début de la minceur, pour contrôler la taille des portions, achetez balance de cuisine. La chose sur la cuisine de la maison est extrêmement utile. Même si vous allez juste pour un seul repas, manger en vedette 250 grammes, sans changer l'alimentation, le déficit de calories serait de l'ordre de 300 à 400 kcal. Le régime de la semaine est calculé à compter les grammes dans le menu.

Les déjeuners et les dîners

Le déjeuner est le dernier repas, quand vous pouvez consommer des hydrates de carbone.

  1. Diversifiez votre alimentation. Pas la peine chaque jour de manger seulement la poitrine de poulet et de sarrasin.
  2. Si vous dînez à l'extérieur de la maison, prenez un récipient cuits avec de la nourriture.
  3. Beaucoup plus sain de manger sur le travail normal de la nourriture faite maison, ou de ne rien manger ou de grignoter du thé et des sucreries.
  4. Si le repas est à vous après de remise en forme de l'exercice, mangez au moins deux heures après les cours.
Le dîner doit être au plus tard 3-4 heures avant le coucher!

Avant le coucher, vous pouvez boire un verre de lait écrémé yogourt.

N'abandonnez pas le dîner, si vous étiez à la maison trop tard, après le travail ou remise en forme. Il suffit de faire, il est facile, en remplacement de lourds produits à base de viande bouillie de poisson ou de fromage blanc.

Un exemple de menu pour la semaine

Ce régime de la semaine se compose grâce aux règles de gestion et de la perte de poids efficace. Sur sa base, vous pouvez composer votre propre liste.

Lundi
  1. Petit-déjeuner: porridge d'avoine, cuits à l'eau 150 g + fromage blanc 80 g + guimauve.
  2. Collation 1: le gâteau de farine de blé complet 50 g, 100 g de banane
  3. Déjeuner: cuit riz sauvage 60 grammes, gratin de cabillaud 80 g de salade de concombres et de tomates 100 g
  4. Collation 2: maigre de jambon 100 g de concombre frais — 50.
  5. Le dîner:truite cuit 100 g, salade verte 150.
Mardi
  1. Petit-déjeuner: de la protéine d'omelette 100 g + salade de légumes 100 g + une tranche de pain complet 30 g
  2. Collation 1: le fromage cottage faible de matières grasses pour 100 g, les pignons et les amandes – 8 pièces.
  3. Déjeuner: chou, bouilli de boeuf, un morceau de pain complet, de concombre.
  4. Collation 2: bouilli ou cuit au four, faible teneur en matières grasses des variétés de 100 grammes, 50 grammes de tomates.
  5. Le dîner: le fromage blanc avec le lait, la petite grosseur de 0,3 kg
Mercredi
  1. Petit-déjeuner: porridge multi sacrificiaque, cuits à l'eau 150 g + banane 100 + bande de chocolat noir 75%.
  2. Collation 1: le yaourt 100 ml de Prune et pomme 50 g
  3. Déjeuner: de poivron bourrée de sarrasin et boeuf hachée 150 grammes de salade de chou frais 100 grammes.
  4. Collation 2: le kéfir avec du concombre et de la verdure de 150 ml
  5. Dîner: pommes de moules, 100 g de salade de légumes 150 g
Jeudi Pommes de terre
  1. Petit-déjeuner: le blanc de poulet 100 g de sarrasin 100 g + abricots secs et les raisins secs 30 g de
  2. Collation 1: les fruits secs de 8 pièces, sandwich avec des céréales complètes et le pain et le fromage.
  3. Dîner: pommes de terre-70 grammes de rôti de poitrine de poulet sans la peau, 80 g de salade de légumes 100 g
  4. Collation 2: 100 grammes de fromage blanc, salade de légumes de 50 grammes.
  5. Dîner: ragoût de courgettes, d'aubergines et de céleri avec des haricots 0,4 kg
Vendredi
  1. Petit-déjeuner: bouillie de mil de 100 grammes de yaourt + humilis adipem 100 ml + poire conjoint.
  2. Collation 1: salade de fruits rempli de yaourt naturel avec sésame de graines de tournesol
  3. Déjeuner: pâtes de blé dur avec de la sauce tomate et poulet haché, cuit des haricots verts.
  4. Collation 2: le blanc de poulet 100 grammes de salade de chou frais de 50 grammes.
  5. Le dîner: gratin de boeuf 120 grammes, de la verdure de 30 grammes.
Samedi
  1. Petit-déjeuner: un sandwich de pain complet et fromage de 100 grammes + fromage blanc 100 + kiwi 50.
  2. Collation 1: la tarte aux pommes de la farine de blé sans oeufs, le yaourt.
  3. Le déjeuner: haricots à la sauce tomate, perlé de céréales, de la salade avec des carottes et abricots secs.
  4. Collation 2: ragoût de légumes avec des haricots verts 150 g
  5. Dîner: cuit poitrine de poulet 100 grammes de salade de choux 150.
Dimanche
  1. Petit-déjeuner: bouillie d'orge perlé 100 grammes + salade de légumes 100 g + gâteau de farine de blé complet.
  2. Collation 1: une omelette de protéines avec des herbes de 100 grammes, orange 50 grammes.
  3. Le déjeuner: des boulettes de viande avec des légumes ragoût, de la verdure.
  4. Collation 2: une omelette de protéines avec de la verdure, de l'orange.
  5. Dîner: de la protéine d'omelette cuit des haricots verts.

Pour perdre du poids efficacement le besoin de manger! Réduisez la consommation de portions, enlevez-les glucides simples et d'autres «nocivité», ne pas oublier le temps d'un repas et des réceptions. Nourrissez bien avant et après les séances de fitness. Faire cuire à la maison, ne pas goûter sur le pouce – cela vous évitera d'un excès de calories.

17.08.2018