Menu pour chaque jour de la bonne nutrition pour perdre du poids

Il est très facile de prendre du poids, mais il est difficile de s'en débarrasser. Comment être? Est-il vraiment impossible de perdre les kilos détestés? Peut être. L'essentiel est de choisir une technique à laquelle vous pouvez vous tenir longtemps. Il peut s'agir de régimes hypocaloriques et de jeûne. Vous pouvez effectuer ces méthodes sous la supervision de spécialistes ou seul à la maison. Ils réduiront certainement le poids. Mais l'effet sera temporaire: tant que vous vous y tenez.

Jeûne

En vous tourmentant avec des grèves de la faim, vous perdez non seulement la composante graisseuse de votre corps, mais également des muscles. Le taux de perte de poids est rapide. Il vous suffit de boire de l'eau et du thé vert. Le corps est bien nettoyé des éléments nocifs:

  • scories;
  • allergènes;
  • toxines.

Sachez que cette méthode n'est pas sûre. Il n'est pas recommandé de s'y tenir pendant plus de sept jours. La durée maximale d'une grève de la faim est de 3 jours. Nous ne recommandons pas d'utiliser cette technique. Mais si vous décidez, alors il vaut mieux commencer une grève de la faim dès le premier jour. Le temps sans nourriture stimulera bien votre métabolisme.

les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids

Le principe d'un régime hypocalorique est également une limitation. La valeur nutritionnelle totale de l'alimentation quotidienne ne doit pas dépasser 1500 kcal. Les glucides et les graisses doivent être consommés en quantités minimales.

Les deux méthodes sont très difficiles à gérer si vous n'avez pas une bonne volonté. Par conséquent, nous vous recommandons fortement d'adopter une approche complètement différente.

Comment bien manger pour perdre du poids à la maison? C'est la question qui devrait vous intéresser. Seulement avec une approche compétente de la préparation du régime, la perte de poids ne sera pas temporaire. Les kilogrammes disparaîtront progressivement et constamment.

Principes de base d'une bonne nutrition

En adoptant la bonne approche de l'alimentation, vous rendez votre corps en meilleure santé chaque jour. Le poids s'en va et la vigueur et l'énergie viennent le remplacer. Les régimes et les grèves de la faim réduisent le poids, mais après leur fin, le poids revient comme un boomerang (il peut même avoir une double valeur).

Manger uniquement des aliments hypocaloriques est une erreur. Il vous suffit de contrôler la quantité de produits consommés et leur pourcentage (entre eux).

Un régime alimentaire correctement formulé, qui est constamment observé, est la clé du succès. La troisième partie devrait être des protéines animales. Tout le reste est de la nourriture végétale.

Ne vous torturez pas. Abandonnez les aliments mal aimés. Mangez ce que vous aimez vraiment (mais avec la bonne approche). La route est généralement ouverte aux amateurs de viande. Lorsqu'il est correctement cuit (bouilli ou cuit à la vapeur) et consommé (avec des légumes), vous pouvez bien perdre du poids.

Ne mangez pas un régime calorique «nommé dans un livre». Il est individuel et dépend de la quantité de mouvement d'une personne par jour. Calculez-le pour votre masse.

principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids

Ne mangez pas d'aliments riches en graisses et en glucose. Afin de les traiter, le corps a besoin de dépenser beaucoup d'énergie.

Adhérez strictement aux règles des accords mets. Par exemple, vous ne pouvez pas manger de viande avec des glucides et du lait.

Boire constamment. Seulement pas de jus, mais de l'eau purifiée. La quantité est calculée comme suit: multipliez 30 ml d'eau par le nombre de kilogrammes de votre poids. Le tarif calculé comprend le thé, les soupes et autres liquides. Cinquante pour cent du taux résultant devrait être de l'eau.

Le régime alimentaire n'est pas seulement une combinaison de mots. Le corps a besoin de savoir quand il sera nourri. Le nombre de repas ne doit pas être inférieur à 3. Prenez une légère collation entre les deux.

Nourriture avec la bonne approche

Avant de regarder le menu, parlons un peu des produits. Alors, comment devriez-vous manger pour perdre du poids à la maison? Voici ce que nous mangeons:

  • Le premier est la viande. La viande «saine» n'inclut pas, par exemple, le porc et les autres variétés grasses. La viande pour une bonne nutrition est la volaille, le veau, le bœuf. Saucisses, saucisses, produits fumés sont des ennemis à éviter. Retirez le gras et la peau des morceaux de viande. Braiser avec un peu d'huile, faire bouillir à la vapeur ou à l'eau - c'est ainsi que vous devez cuisiner.
  • Le second est le poisson. Il est nécessaire de l'inclure dans l'alimentation plus souvent que la viande. La méthode de cuisson est la même. Les variétés de poisson doivent être faibles en gras (sandre, goberge, morue, perche).
  • Troisième - œufs. Les œufs sont un produit riche en calories. Mais ils devraient l'être. Le produit est très difficile à digérer. Vous ne devez pas manger plus de 3 morceaux (par semaine). Pour perdre du poids, il est préférable d'inclure des œufs de caille dans l'alimentation, qui sont beaucoup plus sains que les œufs de poule.
  • Quatrième - produits laitiers. Plus précisément, la base de l'alimentation est constituée de produits laitiers fermentés (fromage cottage, lait cuit fermenté, kéfir). La crème sure et la crème sont autorisées en quantités minimales (mais rarement).
  • Cinquième - graisses animales. Nous parlons à la fois de beurre et d'autres graisses. Les graisses sont essentielles au bon fonctionnement des systèmes corporels. Cinq grammes par jour suffiront. Les besoins du corps seront reconstitués, le processus de perte de poids sera plus efficace.
  • Sixième - huile végétale. Essayez de cuisiner sans huile. Mais si la recette l'exige, que ce soit du soja, de l'olive, du maïs ou du tournesol. La meilleure huile est l'huile pressée à froid. Pour perdre du poids, il est préférable de cuisiner au bain-marie.
  • Septième - légumes. Vous devez utiliser des légumes verts (coriandre, céleri, oignons verts, aneth), chou (brocoli, chou-fleur, chou blanc), poivrons, concombres, oignons, tomates, ail. Seules les pommes de terre ne sont pas autorisées. Même un grand nombre de légumes énumérés ne nuira pas à la silhouette.
  • Huitième - fruits (baies). Ils sont une source de vitamines. Les fruits secs sont également autorisés. Les fruits les plus utiles sont ceux cultivés dans nos conditions climatiques.
  • Neuvième - céréales et pâtes. Que manger pour perdre du poids rapidement? Quelles céréales? Ce sont le blé, le riz, le millet et le sarrasin. Les pâtes doivent être fermes. Une portion de céréales (pâtes) - 200 grammes.
  • Le dixième est du pain. La quantité de pain par jour est de 30 à 40 grammes. Au lieu du pain blanc de la plus haute qualité, vous devez manger du grain ou du son. Manger des produits de boulangerie est inacceptable tout en perdant du poids. Il ne peut être offert qu'au stade de la maintenance, puis en très petite quantité. Il est impératif d'observer les rythmes temporaires de prise alimentaire (les aliments nocifs doivent être consommés le matin).
  • Le onzième est le sel. Vous devez saler un peu moins les aliments que d'habitude. Pour le goût, il est préférable d'utiliser des assaisonnements: poivre, muscade, marjolaine, coriandre, curry, origan, clous de girofle, mélisse, gingembre.

Et enfin, sur le sucre. Nous l'excluons complètement. Le sucre est des calories vides et totalement inutiles.

Menu qui conduit à la perte de poids

comment bien manger pour perdre du poids

Le menu pour chaque jour de la bonne nutrition pour la perte de poids comprend les options suivantes.

Options de petit-déjeuner

  • flocons d'avoine (composition: lait, flocons d'avoine, abricots secs, raisins secs), lait (verre), œufs à la coque (2 pièces);
  • poisson cuit dans une pâte; purée de pommes de terre et lait (verre);
  • muesli et lait, œufs (1 pièce), jus de fruits.

Deuxième petit-déjeuner

  • yaourt, 2 bananes, orange;
  • fromage cottage sans gras et crème sure, pomme;
  • crêpes farcies de fromage cottage et de lait.

Options de déjeuner

  • nouilles au poulet (soupe), bouillie de sarrasin et champignons, salade de potiron et tomate, jus (verre);
  • oreille, légumes hachés, côtelette de viande, jus (verre);
  • bortsch, zrazy (tomate et fromage), bouillie de sarrasin, cacao.

Options de collations

  • sandwich (pain et fromage), lait (verre);
  • salade
  • (tomates et crème sure), jus;
  • yaourt et fruits éventuels (selon la saison).

Options de dîner

    côtelette de poulet
  • , légumes hachés, thé vert;
  • Salade grecque, escalope de poisson, lait;
  • salade de légumes bouillis (vinaigrette), poulet bouilli, thé vert.

Si le menu du repas contient du jus, sachez que ce ne sont pas des jus de fruits, mais des jus faits maison, avec une petite quantité de sucre.

Caractéristiques nutritionnelles

La santé et la nutrition sont au même niveau par les règles. Par conséquent, assurez-vous de suivre les principes ci-dessus et de vous rappeler les particularités du nouveau comportement alimentaire.

  1. Mangez 3 à 5 fois par jour.
  2. Mangez une variété d'aliments. La monotonie est exclue.
  3. Pendant une semaine de colonisation, les poissons mangent plus de viande.
  4. L'alcool est exclu.
  5. Nous ne mangeons pas de conservateurs.
  6. Au lieu de boissons sucrées, nous buvons de l'eau minérale.
  7. Nous préparons toujours des repas frais.
  8. Interdit: chocolat, farine, guimauves et glaces.
  9. Ne mangez pas trop.

Sports et perte de poids

Le sport stimulera le processus de perte de poids. L'essentiel, ce sont les charges quotidiennes. Ne vous torturez pas avec des heures d'entraînement, il suffit de consacrer 5 à 20 minutes aux exercices.

Les entraîneurs de fitness intelligents vous disent de suivre les directives nutritionnelles lors de l'exercice. À savoir:

  1. Une approche compétente pour perdre du poids suppose qu'une personne dort toujours suffisamment. Manque de sommeil, le cerveau humain perçoit la même chose que la malnutrition.
  2. Pour une taille fine, mangez des aliments à base de plantes pour le dîner.
  3. Ne mangez pas avant de vous coucher.

Les exercices cardio sont un bon stimulant pour une perte de poids appropriée. Ils durent une heure et demie. Pendant ce temps, la graisse sous-cutanée se transforme en masse musculaire.

Restez calme. L'état nerveux n'est pas un assistant pour perdre du poids.

Élargissez toujours vos horizons nutritionnels. Les athlètes les plus forts et les plus célèbres savent presque tout sur les règles de la nutrition. Plus que n'importe quel nutritionniste, c'est sûr.

Suite aux recommandations ci-dessus, le processus de perte de poids est parfois retardé pendant une longue période. Quel est le problème? Pourquoi donc? Il s'avère que vous devez savoir comment manger pendant que vous faites de l'exercice.

L'effet maximal est obtenu dans de tels cas:

  1. Le régime contient des protéines et des glucides.
  2. Les glucides, pendant l'exercice, dynamisent le cerveau et les muscles. En consommant des glucides, nous aidons le corps à utiliser l'énergie et à brûler les graisses.
  3. Les protéines pendant l'exercice serviront d'acides aminés pour vos muscles. Les protéines ne libéreront pas d'énergie, mais elles commenceront à effectuer la synthèse des protéines immédiatement après l'entraînement.
  4. Si la quantité de graisse dans l'alimentation est inférieure à 3 grammes.
  5. La graisse ralentit considérablement la vitesse de digestion des aliments et le travail même d'un organe comme l'estomac. Si vous incluez des aliments gras dans votre assiette avant de faire de l'exercice, vous ressentirez des nausées et des coliques pendant l'exercice.

Avant l'entraînement, vous devez manger:

    omelette
  • (seules les protéines sont prises) et flocons d'avoine;
  • viande (dinde, poulet ou simplement poitrine) avec du pain (mouture grossière uniquement), riz;
  • steak (maigre) et pommes de terre.

À propos des heures de repas:

  1. La soupe, la salade en grandes portions doit être consommée 2 heures avant le cours. La nourriture sera digérée dans le délai spécifié et l'estomac deviendra vide.
  2. Porridge et fromage cottage - une demi-heure avant l'entraînement.
  3. Si vous souhaitez non seulement réduire la graisse corporelle, mais aussi développer vos muscles, mangez des fruits avec une boisson protéinée avant l'entraînement. Heure de la réception - une demi-heure avant les cours. Vous avez besoin de fruits à faible indice glycémique: fraises, pommes, poires. Boire - une boisson protéinée au lactosérum.

Pour une meilleure mobilisation des graisses des cellules, buvez du thé vert fort ou du café 30 minutes avant l'exercice. Ensuite, beaucoup de graisse et moins d'acides aminés, de glycogène et de glucose seront brûlés. En conséquence, pendant l'entraînement, vous vous sentirez fatigué plus tard que d'habitude. Et après l'entraînement, vous ne serez pas affaibli par des maux de tête. L'effet du thé fort (café) dure environ 2 heures.

Après l'entraînement, vous n'avez rien à manger. Le corps est distrait par la digestion des aliments plutôt que par la destruction de la graisse corporelle. Si vous vous sentez mal à cause de la faim, il est préférable de boire un verre de lait ordinaire ou un shake protéiné.

Après l'exercice (après 20 minutes), le corps consomme activement des glucides et des protéines. La récupération se produit, ainsi que la croissance musculaire. Les calories ne se traduisent pas en masse grasse.

Il est préférable de boire des glucides liquides après l'entraînement. Par exemple, du jus de raisin ou de canneberge. Les formateurs conseillent également de reconstituer le corps avec des protéines. Mieux vaut s'il s'agit d'un shake protéiné. Il est nécessaire de le boire immédiatement après la fin des cours. Les blancs d'œufs ordinaires peuvent remplacer le cocktail. Vous pouvez également manger n'importe quel aliment protéiné. L'essentiel est que ce soit une petite partie du produit protéique (de votre paume). Le lait, le yaourt, le porc gras, le fromage cottage ne sont pas les meilleures options pour les repas après l'entraînement. Mangez des poitrines de poulet (sans peau), mais pas des cuisses de poulet.

De plus, après les séances de formation sont exclus: les produits chocolatés, le thé, quel type de chocolat. En effet, les boissons contiennent de la caféine, ce qui affecte négativement la fonction de l'insuline.

Conclusion! Entraînez-vous le matin. Buvez du café (thé) avant l'entraînement. Et après les cours, faites une pause à 2 heures et ne buvez du café qu'après l'heure indiquée.

Maintenant, il est clair comment manger avant et après l'entraînement. Que pouvez-vous boire? Le régime de boisson est le suivant: avant de faire les exercices d'entraînement, assurez-vous de boire de l'eau (1 verre), pendant l'exercice, buvez-la par petites gorgées après 20 minutes.

Si votre entraînement dure une heure ou plus, utilisez des boissons spéciales d'athlètes. Ils sont utiles car leur composition contient des éléments utiles. Il est permis de boire des jus de fruits fraîchement pressés (uniquement naturels).

l'essence d'une bonne nutrition pour perdre du poids

À moins que vous ne soyez préoccupé par l'alcool, il est probable que votre entraînement ne fonctionnera pas en raison de la léthargie.

Et plus encore. Ne buvez pas uniquement lorsque vous avez soif. Lorsque vous le ressentez, votre corps sera déjà déshydraté. Pourquoi cela arrive-t-il? Parce qu'un entraînement à un rythme intense rend les récepteurs de la gorge et du tractus gastro-intestinal moins sensibles. Vous devez boire constamment.

Les mauvais symptômes incluent:

  • maux de tête;
  • soif;
  • manque d'appétit;
  • fatigue;
  • lèvres sèches;
  • irritabilité;
  • bouche sèche.

Si vous ressentez l'un de ces deux symptômes, assurez-vous de commencer à boire de l'eau tout de suite. Si vous êtes complètement insupportable, interrompez vos séances d'entraînement.

Si vous n'arrivez toujours pas à perdre du poids, regardez-vous de l'extérieur et faites une analyse. Peut-être que vous ne comprenez pas les principes du corps humain, par conséquent, vous ne répondez pas correctement à ses besoins. Ou vous pensez que vous faites tout correctement, mais ce n'est pas le cas. Vous ne savez pas quels groupes d'aliments existent et comment ils interagissent les uns avec les autres.

Résumons. Perdre du poids à la maison est possible. Il suffit de bien manger et de faire de l'exercice physiquement tous les jours.

05.11.2020